ひとりの暮らし

体がだるい5月病の原因は加齢とともに乱れる体内時計?

ゴールデンウィーク後によく聞く5月病。

  • 体がだるい
  • やる気がでない
  • 食欲がない(または暴飲暴食ぎみ)

誰もが連休明けになりがちなこちらの症状は体内時計の乱れからくるものかもしれないですよ。

働く女性はとくにストレスや忙しさで食事や睡眠も不規則になりがちなので体内時計はズレやすく不調や太る原因にもなるので注意が必要!

頑張りたい働く女性はぜひ知っておきましょう!

働く女性に深く関わる体内時計とは?

体の中で時間のリズムを刻む体内時計は数多くの「時計遺伝子」でできています。

1997年に体内時計は脳だけでなく、末梢臓器すべてで機能していることが判明。

体内時計が狂うと、睡眠障害、うつ病、肥満、糖尿病などの代謝障害、免疫低下やがんの原因にも・・・

仕事やプライベートでのイライラも減る?

 

脳にある時計を主時計といって起きてから目に入る太陽光などの光で新しい1日をスタートさせます。

その主時計と一緒に体内リズムを刻むのが副時計という脳以外のほぼ全ての臓器たち。

1日のなかで変動する血圧やホルモン、自律神経などもこの副時計があるため、主時計と副時計がずれてしまうということは精神的な不安定にも影響するということ。

最近こういうこと増えてませんか?
  • 夜よく眠れない、またはたびたび起きてしまって睡眠不足
  • 小さなことにイライラしたり気になり過ぎてしまう
  • 判断力や決断力が鈍ってきた
  • 夜の暴飲暴食が多く朝起きると体が重い

生活のパフォーマンスが下がる原因は体内時計が大きく関係しているのです!

 

肌トラブルや暴飲暴食の原因にも!加齢とともに減る○○

 

体内時計は、1日24.5時間の周期でこれを1日24時間の周期に合わせるために、光と食事の刺激で体内時計を日々リセットし、整えています。

ですが加齢とともにBMAL1という時間遺伝子と、メラトニンが減ることで体内時計は狂いやすい!

メラトニンは、夜になると眠くなり、食欲を抑制する働きがあります。

つまり意識的に体内時計を整えなければ体がだるいなどの不調や太る原因になるのです。

ただでさえ忙しい毎日で睡眠も食事も不規則になりがちなのに加齢も加わって体内時計がズレやすいなんて不調とつねに隣りあわせです。

どうにか体内時計を正常に保てるようにして仕事もプライベートも充実させたいですね!

仕事もプライベートもパフォーマンスをあげたい!体内時計との付き合い方

 

脳にある主時計は部屋の明かりや太陽光で「朝になった!」と動き出して新しい1日をスタートさせます。これが脳の体内時計リセットのタイミング。

臓器や血液の副時計も脳と一緒にリセットされると思ったら大間違いです!

主時計が副時計をひっぱってくれてるわけではない…これが体内時計の落とし穴。

 

脳だけでなく体もきちんと目覚めさせる!副時計リセットのタイミング

 

主時計である脳は目から入る光でリセットされて新たな1日をスタートさせるのに対して、副時計の臓器や血液たちは目を覚ましてから食事をとったタイミングでリセットされます。

起きてから朝食を抜いて出勤してから昼にはじめて何か口にするというのは主時計と副時計がバラバラに動きだすので体の中で時差ボケが生じている状態に。

朝食を抜くと夜食や間食の頻度が増えることで太りやすく、また夕食や夜食を摂る時間が遅いと体内時計にも狂いが生じてメンタルや身体の不調にもつながる
きちんとした絶食タイムが大事

「朝食」によって動きだす副時計の臓器や血液たちの体内時計は絶食を10時間以上続けた後の食事によって調整されるので寝ている間に絶食している朝食が体内時計のリセットのポイント!
前日の夕食から10時間、しっかりと何も食べない時間をつくることが大事。
朝食を朝7時ごろに摂るのであれば前日の夕食は21時までに済ませましょう。

パンが体内時計リセットに効果的?


そして体内時計リセットにもっとも効果的な朝食はなんと炭水化物!リセット力が強いのは、小麦や米などの穀物のデンプン、しかもGI値の高いほうがより効果的なのです。

パンは太るイメージで避けたり我慢する人も多いですが朝に菓子パンを食べることで体内時計リセットには有効。

もちろん朝だから、効果的だから、といって食べ過ぎは中性脂肪などの原因になります×

 

体内時計をリセットする朝パンの食べ方
  1. 前日の夜食べてから10時間の絶食
  2. 手のひら2こ分までの菓子パンOK
  3. 起きてから1時間以内に食べる

 

5月のプチ不調もさよなら!働く女性が体内時計リセットするポイントまとめ

  • 夜よく眠れない、またはたびたび起きてしまって睡眠不足
  • 小さなことにイライラしたり気になり過ぎてしまう
  • 判断力や決断力が鈍ってきた
  • 夜の暴飲暴食が多く朝起きると体が重い

 

5月病かなと思う不調は体内時計の乱れによるものかも。

脳は光でリセットされ、体は朝食でリセットされる

朝食で効果的に体内時計を動かすようにするもっとも重要なのが絶食時間。

多忙で10時間の絶食が難しい場合は分食という方法も◎

おにぎりなどの炭水化物を夕方に食べて、夜はおかずや野菜を胃腸の負担にならない少量食べるというやり方です。

タンパク質や温かい飲みものを一緒に飲んで胃腸を起こしてあげると、代謝が上がって朝食の消化もスムーズに◎

おすすめはシナモンロールとホット豆乳オレ*シナモンロールは甘いアイシングでリセット力があり、スパイスが血行を良くするので代謝UPにも◎

豆乳でタンパク質も一緒に摂ることで体内時計のリセット効果をあげましょう。

休んでいられない働く女性は体内時計を少しでも意識して忙しい毎日をいきいきと過ごしていきましょ^ ^