自炊はほとんどしない。
フルタイムで仕事しながら1人暮らしの女性にはかなり多いのではないでしょうか？
バリバリ仕事をこなす人ほどオフになった瞬間にどっと疲れが出て食事は外食か買ってくる毎日。
それが日々の楽しみでもあるのですよね〜(*´-`)
- 忙しかった日の夕飯…無性にジャンクフードが食べたい！→仕事の疲れやストレスでほしくなる味の濃い食事
- 今日も1日おつかれの1人で乾杯！→晩酌のおともには味つけしっかり市販の鴨スモークやチーズ
そんな感じで日々仕事に追われながらも怒涛の毎日を乗り越えていたある日、なんだか最近むくみがとれない…というか太った気もする！
調べてみたら(調べなくてもわかると思いますが)日々の食事の塩分がやはり影響しているよう…。
そうなのです。女性の社会進出とともに男性だけでなく働き盛りの女性たちにも忍びよる生活習慣病のリスク。
私たち働く女性の生活と塩分についてご紹介します！
Contents
塩分摂りすぎが原因でなりやすい病気３つ
1日あたりの平均塩分摂取量
男性・・・・11.1g
女性・・・・9.4g厚生労働省が進める1日の塩分摂取量
男性・・・・8g
女性・・・・7g厚生労働省『平成25年国民健康・栄養調査結果の概要』
①高血圧
味の濃い食べものを食べる→塩分濃度が高くなる→薄めるための水分で血液が増える
→増えた血液を押し出すために心臓が強い力で血液を流すため高血圧に
むしろ低血圧だから大丈夫〜なんて安心は出来ません。若いうちは低血圧でも50代くらいで閉経してから急に高血圧になる女性が増えているようです。(閉経期高血圧)
②腎臓病
腎臓は血液のろ過装置。老廃物や塩分を外に排出してくれます。
水分と塩分を調整して血圧を保つ働きがあり、常にたくさんの血液が流れこんでいるため血液の状態がかなり影響する。血液中の塩分濃度が高いと腎臓への負担が大きいのです。
ひどい場合は透析治療になることもあります。
③ガン
塩気の強い食べものを継続的に食べていると胃が荒れやすく胃ガンにつながってしまう。
塩分の摂取量が多い人は適正量の人に比べてなんと2倍もガン発症のリスクが高いそうです。
やっぱり美容にも関係あった！塩分摂取量
減塩することは生活習慣病のリスクを下げるだけでなく、私が気になったむくみや体重増加にも嬉しい効果がありそうです…！
低カロリーでも痩せないのはそういう事だった！
味つけの濃いおかずはついついご飯やお酒進んでしまってカロリーオーバーになってしまう…
というのはわかっていてダイエットしているなら気をつけている。
でも低カロリーでヘルシーなものを食べているのに痩せないというのは知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎてしまい痩せづらい体になっていたのです！
塩ダレキャベツやもやしのナムルなど、低カロリーでもやみつきになる味つけで箸が止まらなくて塩分の取りすぎになっていませんか？
素材の味をじっくり味わえる味つけで自然と食べすぎることなく適正な食事量になります◎
巡りがよくなって便秘、むくみ改善で代謝もUP
塩分をとり過ぎると血中のナトリウム濃度を薄めるために、体が水分をためこもうとします。
すると細胞間に水分がとどまり、むくみの原因に…！
むくみをそのままにしておくと血液やリンパ液の流れも滞るので、
代謝が落ちて脂肪ためこみモードになってしまうのです（´-`）.｡oO
お尻や太ももの裏などに発生する “セルライト”も代謝の悪さが原因でできる脂肪のかたまり。
代謝は加齢とともにおとろえていくのでセルライトになってしまったらなかなかサイズダウン出来ないです。
むくみはそのままにせず、なるべく早めに解消することが大切。
体の巡りをスムーズにして老廃物をどんどん排出させるためには溜め込みモードにさせないように塩分の量を調整しましょう！
減塩のポイント3つ
①カリウムが豊富な食材を摂取する
カリウムは、塩分の排出を促す大事なミネラル。
精製塩でない岩塩などには含まれている成分なのですが、外食や市販のものはほとんどが精製塩を使用しているので合わせてミネラルをとることがポイント！
なんだかやたらと喉が乾くな…。これは無意識に味の濃いものを食べ過ぎてしまっているサインです！
カリウムが豊富な食材(海藻、パセリ、いも類、アボカド、キウイなど)を出来る限り早めにとりましょう。
私はきゅうりを丸かじりしながら水を飲んだりプチトマトをスナック菓子のようにパクパク食べてます^ ^
翌朝は水を意識的に多く飲んだりバナナやキウイを使った朝ジュースでデトックスするのもおすすめ。
②薬味やスパイスで味に変化を
にんにくやしょうが、わさび、ねぎなどの薬味で薄味のえ料理でも風味がプラスされておいしく食べることが出来る。
胡椒、唐辛子、カレー粉などのスパイスで味に変化をつけるのも効果的。
薬味は一度に使いきる量をカットしたりおろしたりすると思いますが、スパイスは保管しながら少量ずつ使いますよね。
久々に使ってみたら香りが全然しないなんてことも…。料理の味もぼやけた印象になり物足りなく感じます。
胡椒はペッパーミルで挽きたてに
唐辛子は輪切りを買うのではなく鷹の爪を買って用途に合わせて自分でカットして使う
など出来るかぎりホールの状態で買って、使う時にカットするように少しの手間で料理の出来も断然違います！急に本格派に！笑
薬味やスパイスには体を温める作用もあるので、冷えやすい女性のからだにはぴったり◎
③出汁を効かせる、酸味で塩味を引き立てる
個人的には和洋中に関わらず出汁を効かせるのが1番減塩しやすいと思います！
出汁を効かせるといっても味のついている調味料系は注意しないといけません。化学調味料のうま味成分が入っているのでもしかしたら食塩より塩分を摂りすぎてしまう危険性が高いかも…。
最近では顆粒タイプの出汁とブイヨンで食塩、化学調味料無添加のものが売られています。ひとり分の料理に使い切れる量だし、仕事で疲れて帰ってきてから出汁とるの面倒くさいという時にもおすすめですよ！
あとは昆布出汁は表面を軽く拭いてから水にひたすだけで出汁がとれるのでお手軽。かぼちゃや大根の煮ものはこの常備している昆布出汁でいつもちゃちゃっと作っています^ ^
レモンやかぼすなどのかんきつ類を使うことで、塩味を引き立てるのは知っていましたか？更にフレッシュなかんきつを使えば食欲を抑制する効果もあるので、自然と塩分を摂りすぎないようになります。
フレッシュなかぼすと昆布出汁を使った手作りのポン酢は本当に美味しいので是非試してみてください(^o^)
ナトリウム量から食塩相当量の計算方法
食品に記載されているナトリウム量は食塩相当量とは異なります
こちらの計算フォームを活用して目安にしてみてくださいね^ ^
